Somberheid of lichte depressie… geen pillen, maar leefstijltips die duurzaam werken!

Heb jij weleens een periode van somberheid meegemaakt? Of ervaar je juist nu klachten van een lichte depressie? Heel veel mensen krijgen hier in het leven een keer mee te maken. Op dit moment heeft meer dan een miljoen Nederlanders last van somberheidsklachten. Denk hierbij aan het nergens meer zin in hebben en het blijven hangen in negatieve gedachten en gepieker. Vaak gaat somberheid, ook wel een lichte depressie, gepaard met andere symptomen, zoals: gewichtsverlies of juist -toename, het hebben van slaapproblemen (veel te weinig of veel te veel slapen), vertraagd worden in je bewegingen of juist hyperactief raken, naar doen tegen mensen waar je van houdt en besluiteloosheid. Zelfs simpele dingen worden lastig om uit te kiezen. Een depressie is een verzameling van ongezonde gewoonten, waardoor je steeds verder wegzakt in somberheid.

Somberheid hoort deels bij het leven en deels zijn deze klachten ook een reactie op onze samenleving. Een samenleving met veel te veel prikkels, veel te hoge eisen en grote onzekerheden.
Het komt niet voort uit één oorzaak, maar uit een combinatie van oorzaken. Zo kan je hiervoor gevoelig zijn (veroorzaakt door een bepaald gen wat jouw geluks-systeem beïnvloedt) in combinatie met bijvoorbeeld dingen die je hebt meegemaakt. Ook kan een bepaalde ziekte, schildklierklachten, het verliezen van je baan en een relatie die wordt beëindigd leiden tot somberheid of een lichte depressie.
Daar waar jaren geleden de huisarts mensen met somberheidsklachten al snel medicatie toeschreef, zijn er inmiddels nieuwe inzichten. Voor mensen met een licht tot matige depressie blijkt medicatie vaak niet te werken. Wel zijn er verschillende (wetenschappelijk aangetoonde) leefstijltips die ook nog eens duurzaam werken!

Deze zes tips tegen somberheid licht ik hieronder nader toe:
1. Leer stilstaan
2. Onderzoek je dagelijkse gewoonten
3. Combineer bewegen met leren
4. Wees vriendelijk naar jezelf
5. Zoek de natuur op
6. Zorg voor structuur in je voeding

1. Leer stilstaan.
Stilstaan in het hier en nu, ook wel de tegenwoordigheid van geest of mindfulness genoemd. Dit is een belangrijke basisvaardigheid die werkt. Door stil te staan in het hier en nu, laat je het negatief denken over jezelf, het zelfverwijt of het blijven hangen in schuldgevoelens los.
Een belangrijke vaardigheid bij somberheid is het leren observeren van de gedachtepatronen, die de hele tijd met je aan de haal gaan. Ga dit proces waarnemen. Zodra je dat bewust gaat doen, is het risico dat je hierin meegaat minder groot. Depressieve mensen zijn gaan geloven in hun gedachten. Echter, je bent niet je gedachten. Je gedachten zijn ook geen feiten, er zit veel onzin tussen je gedachten.
Mensen die van nature meer mindful zijn, zijn vaak minder negatief. Je kan het waarnemen van je eigen gedachten ook trainen, bijvoorbeeld met meditatie of yoga. Een oefening die hierbij kan helpen, is de volgende:
Ga zitten, sluit je ogen, activeer je rug en ontspan je spieren. Ga met je aandacht naar je ademhaling. Merk je lichaam op. Hoe zit je erbij? Geespannen/ontspannen? Kijk of je dit op een vriendelijke manier kan accepteren en hier gewaar van kan worden.
Beeld je nu in dat je alleen in een lege bioscoop zit voor een groot scherm. Op dat scherm spelen zich alle gedachten af die zich in jouw hoofd voordoen. Dat zijn er veel. Het kan een trage film zijn, een actiefilm, misschien een vage film of alleen kleuren of woorden..? Probeer alle gedachten die je hebt te projecteren op dat scherm. Misschien gebeurt er niet zo veel op dat scherm, dan is dat zo. Kijk of je dit een tijdje kan observeren. Observeren zonder te oordelen (in goed of kwaad) en zonder er in mee te gaan om het te gaan geloven. Het is een film.
Kijk hoe het is om op een afstand jouw gedachten te observeren. Wat doet dat met jou, met jouw gevoel, met je lichaam?
Laat het beeld langzamerhand verdwijnen. Voel na wat deze oefening met je heeft gedaan. Misschien voel je je wat rustiger of juist wat spanning… het is allemaal oké. Doe vervolgens je ogen weer open.

2. Onderzoek je dagelijkse gewoonten
Er zijn veel kleine dagelijkse gewoonten, die je stemming beïnvloeden. In hoeverre ben je je hiervan bewust? Denk bijvoorbeeld aan lang kijken naar Netflix of de manier waarop je je huis opruimt en indeelt. Wat doet dit met je? En welke invloed heeft jouw tijdmanagement op je stemming? Hoe gezond is jouw liefdes- en seksleven?

Somberheid wordt niet veroorzaakt door één piekergedachte of één avond doorzakken met vrienden. Bekijk de functie van je gedrag op deze momenten. Doe je het om als het ware de boel te verdoven, dan is het ongezond. Kortom, onderzoek je dagelijkse gewoonten.

3. Combineer bewegen met leren
Wanneer je licht depressief bent, heb je vaak geen zin om ook maar iets te gaan doen. Het liefst duik je je bed in. Het risico van slapen is dat je dan in je bed gaat liggen denken, terwijl wanneer je wandelt je minder snel in het denken blijft hangen. Maak dus een laagdrempelig plan, bijvoorbeeld dagelijks een half uurtje wandelen.

Dat bewegen gezond is, weet iedereen. Wellicht minder is het belang van het combineren van bewegen en leren. Om het patroon van somberheid en lichte depressie te doorbreken, heb je zowel aan lichaamsbeweging te doen als ook nieuwe inzichten op te doen, bijvoorbeeld door met mensen te gaan praten of veel te lezen. Lichaamsbeweging geeft een boost aan het aanmaken van nieuwe hersencellen. Ook vergemakkelijkt lichaamsbeweging het aanmaken van nieuwe verbindingen in je brein. De nieuwe hersencellen sterven echter weer af wanneer er geen nieuwe verbindingen worden gemaakt. We hebben nieuwe dingen te leren om nieuwe connecties te maken. Door bewegen te combineren met leren, zorg je voor duurzame nieuwe verbindingen. Zo blijkt bijvoorbeeld sporten en mediteren dus een krachtige combinatie.

4. Wees vriendelijk naar jezelf
Somberheid en depressie gaan vaak gepaard met angst voor compassie. Compassie van een ander, maar ook voor jezelf. Een veel voorkomende, belemmerende overtuiging is dat je door vriendelijker te worden naar jezelf de controle kwijtraakt en zo de resultaten waar je naar streeft niet meer behaalt. De angst is dan dat zelfcompassie zou leiden tot luiheid. Zo wordt streng zijn tegen jezelf, zelfkritiek, vaak onbewust een ingesleten patroon en ga je je slecht voelen.
Veel mensen met een burn-out stellen hele hoge eisen aan zichzelf. Eisen waar ze, wanneer ze thuis komen te zitten, helemaal niet meer aan kunnen voldoen. De ironie is dus dat de zelfkritiek en daaruit voortkomende (te) hoge eisen dan volledig hun doel voorbij schieten.

Onderzoeken tonen aan dat je veel duurzamer kan leven wanneer je zelfcompassie hanteert. Door zelfvriendelijkheid toe te passen val je minder snel uit en heb je minder kans op somberheid of een depressie. Zelfcompassie bevordert dus juist het halen van je lange termijn doelen.

Werk dus aan zelfvriendelijkheid en probeer milder te zijn naar jezelf. Toon óók zelfcompassie over het feit dat je zelfkritiek of zelfverwijt hebt. Hoe doe je dat? De volgende oefening is helpend voor het tonen van zelfcompassie bij zelfkritiek of zelfverwijt:

Wees eerst vriendelijk bewust door je gedachten in kaart te brengen. Schrijf ze op. Stel jezelf na afloop de volgende vragen:
– Wat doet het in kaart brengen van mijn gedachten met mij?
– Wat voor een gevoel geeft het mij?
– Hoe zou ik het vinden om dit tegen een ander te zeggen?
Pas vervolgens zelfcompassie toe. Welke vriendelijke, bemoedigende boodschap heb je voor jezelf?

Oefen zo met vriendelijk zijn tegen jezelf. Wanneer je meer ervaring opdoet met zelfcompassie wil je niet meer vervallen in zelfverwijt, want dat werkt niet. Je mag overigens wel kritisch op jezelf zijn, maar wees realistisch kritisch. Door kritisch te zijn over je handeling en niet kritisch over jou als persoon.

Vriendelijkheid naar jezelf kan je op veel manieren oefenen. Een paar tips:
– Evalueer eind van de dag wat je allemaal goed hebt aangepakt. Dit kan iets heel kleins zijn.
– Schrijf een vriendelijke brief naar jezelf en adresseer deze ook echt naar jezelf. Alsof je in de derde persoon op een vriendelijke wijze tegen jezelf praat.
– Leg je hand op je hart. Het op deze manier jezelf vasthouden en steunen doet vaak al iets met jezelf. Het voelt toch een beetje alsof iemand anders jou vasthoudt. Iedere keer wanneer je opmerkt dat je gaat piekeren of iets negatiefs over jezelf denkt, doe je dit.
Als je vaak oefent, gaat het in je systeem zitten.

5. Zoek de natuur op
Minimaal 30 minuten per week in de natuur. Onderzoeken tonen aan dat deze minimale dosis zorgt voor een significante vermindering in depressie scores (o.a. de vermindering van cortisol in het speeksel). Dit effect is er niet wanneer je bijvoorbeeld 30 minuten wandelt in de stad. Een stadse omgeving is onnatuurlijk. De stad heeft veel prikkels, er is veel snelheid, licht en er zijn veel mensen.

Wij komen uit de natuur, wij zijn als het ware complexe dieren. Onze behoeften aan beweging, voeding en natuur zijn onveranderd. Ons brein is gemaakt voor de prikkels van de natuur. Wanneer je in de natuur bent, raakt het brein niet overprikkelt. De natuur brengt rust. Woon of werk je in een stad, ga dan bijvoorbeeld een park in.

De natuur bevordert ook ons immuunsysteem. Planten en bomen scheiden natuurlijke, chemische stoffen uit die ervoor zorgen dat ze niet verrotten en dat bepaalde insecten worden afgeweerd. Deze stoffen werken ook bloeddrukverlagend.

Kortom, zorg dat je de minimale dosis van 30 minuten per week in de natuur haalt. Je kan de natuur overigens ook meer integreren in je dagelijkse leven. Bijvoorbeeld door je dagelijkse leefomgeving meer in te richten zoals we dat van de natuur gewend zijn. Denk aan het verwerken van meer hout in plaats van plastic, het gebruiken van natuurlijke kleuren in huis en veel planten in huis te halen, wat ook een lucht reinigend effect heeft.

6. Zorg voor structuur in je voeding
Ons lichaam en ons brein is niet gemaakt voor bewerkt voedsel (suikers en ongezonde vetten). Dit kan ons lichaam niet goed verwerken en heeft een negatief effect op ons brein. Ongezonde vetten beïnvloeden de ‘boodschappers’ in ons brein (waardoor je je normaal gesproken goed voelt), die zo minder goed werken. Ook je darmen hebben een grote rol in het je goed voelen. Je darmen, ook wel ons tweede brein genoemd, kunnen ontstoken raken door ongezonde voeding. Wanneer je grieperig bent, voel je je vaak ook depressiever. Daarentegen werkt gezonder eten ontstekingsremmend.
Raadzaam zijn de traditionele diëten (Mediterraans, Scandinavisch, Japans en ook Hollands) met veel groente, fruit, noten, zaden, vis en een ook een beetje vlees. In vlees zit namelijk vitamine B en ijzer, waarvan een tekort ook somberheid kan veroorzaken.

Begin met een goede structuur in je voeding: ontbijt, lunch en avondeten, misschien ook tussendoortjes? Zorg ervoor dat je zo min mogelijk bewerkt voedsel eet. Let vooral op voldoende gezonde voeding. Wanneer je dan een keer minder goed voedsel ernaast eet, is dat minder schadelijk. Gun jezelf ook een dag waarop je hier vanaf mag wijken. Dat kan het makkelijker maken om een goede gewoonte vol te blijven houden. Je kijkt er dan ook weer naar uit om gezonder te gaan eten. Dit is ook een vorm van zelfcompassie.

Conclusie
Hoe harder we proberen ons uit een depressie te werken, des te dieper we erin belanden. Er harder over nadenken werkt niet. Door alsmaar te blijven nadenken, vermijd je eigenlijk om echt te voelen. Depressie is een soort van vermijdingsgedrag om maar niet te voelen. Wanneer mensen met een depressie weer emoties kunnen voelen (zoals verdriet en boosheid), is dat een teken dat de depressie begint op te klaren. Het weer voelen van emoties is een teken van vitaliteit. Vaak voelen mensen bij een depressie helemaal niets, ze voelen zich verdoofd.

De hierboven genoemde leefstijl bevorderende tips zijn daarom gericht op het anders gaan gedragen, waardoor je je anders gaat voelen en je daardoor ook anders gaat denken. Ofwel: niet denken, maar doen! Want met leefstijl bevorderend gedrag kan je klachten van somberheid en een lichte depressie verminderen, laten afnemen en zelfs voorkomen!